D. Marcos García Ameneiros
(Preparador Físico del C.D. Achamán)
TRABAJOS ESPECÍFICOS DEL C.D. ACHAMÁN
Semanas atrás publicamos un
microciclo nuestro que estaba orientado básicamente al trabajo en espacio
reducido. Con ello intentábamos mejorar por un lado la circulación de balón y
la rapidez en el pase y por el otro una mejora de la capacidad anaeróbica.
En este artículo explicaremos 3
trabajos específicos diferentes que se realizaron dentro de sus respectivos
microciclos:
1. Trabajo
para la mejora de la capacidad y potencia anaeróbica.
2. Sesión
de recuperación post partido.
3. Calentamiento
de una sesión nuestra de entrenamiento.
A estas fichas habría que
añadirle el trabajo del entrenador.
En primer lugar exponemos ficha
de entrenamiento del trabajo anaeróbico:
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C.D. ACHAMÁN “A”
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MACROCICLO: Competitivo
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MESOCICLO: --
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MICROCICLO: --
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SESIÓN: --
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DÍA: --/--/2014
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HORA: 20:30 – 22:00
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OBJETIVO: Capacidad/Potencia
Anaeróbica
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TRABAJO
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EJERCICIO PROPUESTO
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TIEMPO
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Calentamiento
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Carrera contínua +
estiramiento + activación muscular
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16’
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Capacidad
Anaeróbica
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Partido en espacio
reducido con porterías pequeñas:
En un espacio de
12x24 m realizamos partido 4 contra 4. Para que valga gol todo el equipo debe
estar en campo contrario.
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12’
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Potencia
Anaeróbica
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Circuito de finalización con portera:
1.
Elástico de fuerza explosiva (2 arrancadas) +
velocidad + salto de valla (2) y recibo balón + slalom y dejada a compañera +
progresión a posta 2.
2.
Subida a cajón pliométrico con balón medicinal
+ caídas laterales del cajón a 1 pierna dcha. – izqda. + velocidad y
retrocesos en conos + salida y tiro a puerta + velocidad a posta 1.
Se realizan 3 repeticiones en cada posta. Realizamos estiramiento +
trabajo abdominal + preventivo y activación y se vuelve a realizar circuito
pero sólo 1 repetición.
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12’
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Material: balones, petos, conos, 3 bases, 3 picas grandes, 2 vallas, potenciador, cajón,
2 porterías pequeñas.
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En esta sesión dividimos el grupo
en 2, facilitando la continuidad del ejercicio y la activación máxima de la
jugadora sin esperas en los comienzos del circuito. Una vez termina el grupo de
trabajo de potencia se cambia con el de capacidad. En los trabajos de potencia
utilizo mucho el elástico de fuerza explosiva, genera mucha carga e imita el
típico arrastre de una compañera. En la versión cinturón (lo tenemos también de pechera para carga estática) la jugadora realiza el
ejercicio y fácilmente se lo quita puesto que son tiras de velcro las que unen
el cinturón.
Esta sesión se realizó un martes,
puesto que su carga es muy elevada y es necesario descanso mínimo de un día
para recuperar. Su gráfico para montar el trabajo en el campo quedaría así:
En segundo lugar exponemos ficha de entrenamiento de sesión
de recuperación:
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C.D. ACHAMÁN “A”
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MACROCICLO: Competitivo
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MESOCICLO: --
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MICROCICLO: --
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SESIÓN: --
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DÍA: --/--/2014
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HORA: 20:30 – 22:00
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OBJETIVO: Recuperación/Preventivo
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TRABAJO
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EJERCICIO PROPUESTO
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TIEMPO
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Calentamiento
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Carrera contínua +
estiramiento + activación muscular
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10’
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Carga Anaeróbica Baja
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Trabajo de posesión
con comodines por fuera y dentro:
En un espacio de
20x20 formamos 3 grupos de 5 jugadoras. Dos grupos se enfrentan dentro de la
zona de trabajo mientras otro grupo sitúa 4 jugadoras por fuera y 1 dentro
siendo comodines. A 3 toques máximo generamos posesión-recuperación.
Realizamos 3 tiempos
de 7 minutos cada uno.
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25’
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Preventivo Coordinación
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En cada parada del
ejercicio anterior intercalamos estos ejercicios preventivos y coordinativos:
Caídas en bosu +
saltos en cuadrado de coordinación + velocidad
Hay 3 cambios por lo
que se proponen 3 series distintas de ejercicios.
Terminada todas las
series realizamos trabajo abdominal.
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20’
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Velocidad
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Trabajo Físico –
Táctico de defensa – ataque por banda:
En grupos de 3 y
atacando 2 porterías:
Lateral izquierdo y
dos centrales realizan salto de valla (2) y velocidad. El lateral recoge
balón y realiza desborde por banda y centro mientras los centrales despejan
balón.
Una vez haya despeje
realizan ataque por banda contraria, con lateral derecho desborde por banda y
centro para remate.
1 serie de 6
repeticiones con defensa – ataque.
1 serie de 6
repeticiones con ataque en las dos porterías
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35’
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Material: balones, petos, conos, 2 bosu, 8 conos maxi, 8
picas medianas, 6 vallas.
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En segundo lugar exponemos ficha de entrenamiento de sesión
de recuperación:
En esta sesión,
realizada un lunes, buscamos una carga de intensidad media, hacemos pausas
completas y vigilamos estiramientos. Únicamente en el último ejercicio
proponemos una subida de intensidad para dejar a la jugadora preparada para los
trabajos del martes.
Para finalizar, explicaré un calentamiento que hemos realizado en
una sesión donde prácticamente en su totalidad la realizaron con el entrenador.
En ella realizamos un trabajo corto de 30 minutos pero muy completo en cuanto a
ejercicios específicos. A continuación
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C.D. ACHAMÁN “A”
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MACROCICLO: Competitivo
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MESOCICLO: --
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MICROCICLO: --
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SESIÓN: --
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DÍA: --/--/2014
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HORA: 20:30 – 22:00
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OBJETIVO: Calentamiento
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TRABAJO
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EJERCICIO PROPUESTO
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TIEMPO
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Calentamiento
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1.
Carrera continua
2.
Activación muscular
3.
Trabajo de pase en triángulos realizando
saltos de valla, skipping en escalera y slalom en los cambios de cono a cono.
4.
Ejercicios preventivos de golpeo y aperturas
5.
Serie de trabajo abdominal
6.
Regreso al circuito de pase en triángulo a más
intensidad
7.
Salidas en velocidad con trabajo previo en
parejas:
Sentadillas, sentadilla + salto, amplitud de zancada, caídas
unipodales ambos pies. Siempre acompañado de velocidades.
8.
Estiramiento
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30’
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Material: balones, petos, conos, 6 vallas, 2 escaleras, 6
picas medianas
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Para finalizar, explicaré un calentamiento
que hemos realizado en una sesión donde prácticamente en su totalidad la
realizaron con el entrenador. En ella realizamos un trabajo corto de 30 minutos
pero muy completo en cuanto a ejercicios específicos. A continuación exponemos
la ficha de entrenamiento:
Un fuerte abrazo para todo el
Fútbol Femenino.
Desde aquí queremos agradecerle a
D. Marcos García Ameneiros, por este articulo de trabajo específico que tanto
nos enriquecen.
Un fuerte abrazo amigo.
